Aquí tienes una lista concisa de 10 pautas de Terapia Cognitiva y Conductual (TCC) que te recomiendo para el control del trastorno de ansiedad:
- Identifica tus pensamientos negativos: Escribe los pensamientos automáticos que te generan ansiedad y revisa qué tan realistas son.
- Reestructura pensamientos ansiosos: Cuando te encuentres pensando lo peor, cuestiona esa idea y busca evidencias que la respalden o la contradigan.
- Registra tu ansiedad: Lleva un diario donde anotes los momentos de ansiedad, tus pensamientos y cómo te sentiste después de analizarlo.
- Exposición gradual: Haz una lista de situaciones que te generan ansiedad y enfréntalas gradualmente, de menos a más.
- Relajación muscular: Practica la relajación muscular progresiva a diario para reducir la tensión física.
- Respiración profunda: Utiliza la respiración diafragmática para relajarte. Respira lento y profundo cuando sientas que la ansiedad aumenta.
- Resuelve problemas paso a paso: Desglosa los problemas en partes pequeñas y trata de resolverlos paso a paso. Esto te ayudará a sentirte más en control.
- Interrumpe pensamientos repetitivos: Cuando te encuentres rumiando o atrapado en pensamientos ansiosos, usa una palabra clave o una actividad para distraerte y detener el ciclo.
- Realiza actividades agradables: Dedica tiempo a actividades que disfrutes, ya que esto ayuda a disminuir la ansiedad y mejorar el ánimo.
- Aprende sobre la ansiedad: Conoce cómo funciona la ansiedad y qué es lo que la mantiene. Saber más sobre esto te dará herramientas para gestionarla mejor.